KBRN, Purwokerto : Latihan gym dan lari adalah dua jenis latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan. Ketika digabungkan, keduanya dapat memberikan hasil yang lebih baik daripada melakukan salah satu saja.

Lari membantu memperkuat sistem kardiovaskular dan membakar lemak, sementara latihan gym memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme. 

Namun, agar hasilnya benar-benar optimal, kamu perlu tahu cara mengatur kombinasi keduanya dengan benar seperti dikutip dari National Institutes of Health :

1. Tentukan Tujuan Utama Latihan

Sebelum mengombinasikan gym dan lari, tentukan dulu tujuan utamamu: apakah ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau memperbaiki performa atletik. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), tujuan latihan mempengaruhi urutan dan intensitas olahraga. Jika tujuanmu membentuk otot, sebaiknya lakukan gym terlebih dahulu sebelum lari. Namun, jika fokusnya pada daya tahan tubuh, lakukan lari lebih dulu agar stamina terjaga.

2. Atur Jadwal Latihan dengan Bijak

Kombinasi gym dan lari sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan dalam satu sesi. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan pulih. Rekomendasi dari Harvard Health Publishing menyarankan pembagian hari latihan: tiga hari untuk gym dan dua hari untuk lari. Dengan pola ini, kamu bisa menjaga keseimbangan antara kekuatan dan ketahanan tanpa mengalami kelelahan berlebihan atau overtraining.

3. Fokus pada Teknik yang Tepat

Teknik yang benar dalam latihan gym dan lari akan membantu mencegah cedera. Dalam gym, perhatikan postur tubuh saat melakukan angkat beban atau latihan kekuatan inti. Saat berlari, pastikan langkah kaki tidak terlalu panjang dan posisi tubuh tetap tegak. Studi dari Journal of Strength and Conditioning Research menyebutkan bahwa pelari yang rutin melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan risiko cedera hingga 40%.

4. Gunakan Latihan Kekuatan Penunjang Lari

Latihan gym yang paling efektif untuk pelari meliputi squat, lunges, deadlift, dan plank. Gerakan ini memperkuat otot paha, betis, dan core yang sangat berperan saat berlari. Dengan otot yang kuat, tubuh mampu menjaga stabilitas dan efisiensi langkah. Hasilnya, performa lari meningkat tanpa cepat lelah.

5. Jangan Lupakan Recovery dan Nutrisi

Kombinasi dua jenis latihan menuntut pemulihan tubuh yang optimal. Tidur cukup, konsumsi protein setelah latihan, serta hidrasi yang baik adalah kunci utama. Menurut National Institutes of Health (NIH), asupan protein sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari dapat membantu mempercepat regenerasi otot. Selain itu, minum air yang cukup membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan memperlancar metabolisme tubuh.

6. Perhatikan Keseimbangan Intensitas

Banyak orang terlalu fokus pada latihan berat tanpa memberi tubuh waktu untuk beristirahat. Padahal, keseimbangan intensitas penting untuk menghindari kelelahan kronis. Gunakan metode periodization, yaitu mengatur siklus latihan dari ringan ke berat secara bertahap. Dengan cara ini, daya tahan dan kekuatan tubuh meningkat tanpa menimbulkan stres berlebih pada sistem tubuh.

7. Pantau Perkembangan dengan Konsisten

Untuk memastikan hasil maksimal, catat setiap progres latihanmu. Bisa menggunakan aplikasi kebugaran, smartwatch, atau jurnal sederhana. Melacak kemajuan akan membantu kamu memahami bagaimana tubuh merespons kombinasi gym dan lari, serta kapan perlu menambah atau mengurangi intensitas.