KBRN,Sintang : Makanan tergolong sebagai makanan rendah lemak jika dalam setiap 100 gramnya terkandung maksimal 1,5 gram lemak jenuh. Pada label kemasan produk makanan, lemak ini biasanya ditulis dengan kata "saturates fat" atau "sat fat".

Nah, jumlah asupan lemak harian yang disarankan untuk orang dewasa umumnya adalah kurang dari 10% dari total kalori harian. Sebagai contoh, bila kebutuhan kalori harian Anda adalah sebesar 2.000 kalori, sumbangan dari lemak hanya sekitar 200 kalori.

Sebelum melihat daftar makanan rendah lemak, penting untuk dipahami bahwa makanan yang mengandung lemak bukan berarti tidak sehat. Dalam jumlah yang cukup, asupan lemak bermanfaat untuk memberikan energi bagi tubuh, melindungi organ-organ, mendukung pertumbuhan sel, dan membantu tubuh menyerap nutrisi.

Namun, kelebihan lemak, terutama jenis lemak jenuh, bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Bila Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak setiap hari, kolesterol akan menumpuk di pembuluh darah dan risiko terkena penyakit jantung dan stroke pun bisa meningkat.

Berikut ini adalah beberapa beragam makanan rendah lemak yang tinggi nutrisi:

1. Sayur-sayuran

Sayuran juga termasuk makanan rendah lemak yang kaya nutrisi. Bahkan, boleh dibilang sayuran hampir tidak mengandung lemak. Banyak penelitan yang menyatakan bahwa menyertakan sayuran dalam menu makanan sehari-hari dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, atau kanker.

Ragam pilihan sayuran segar yang mudah ditemui misalnya adalah bayam, brokoli, sawi, selada, kembang kol, dan pakcoy. Selain dimakan langsung, Anda bisa menumisnya dengan bumbu dan rempah-rempah.

Agar tetap rendah lemak, cukup olah sayuran dengan cara ditumis atau direbus dan jangan digoreng atau ditambahkan krim, saus, atau keju.

2. Produk susu rendah lemak

Bila ingin mengonsumsi susu dan produk olahannya, termasuk susu, yoghurt, atau keju, pilihlah produk dengan label low fat. Produk susu rendah lemak biasanya mengandung lebih banyak kalsium dan protein sebagai nutrisi tambahan. Jadi, jangan lupa untuk membaca tabel nutrisi pada kemasan produk dengan cermat.

3. Buah-buahan

Hampir semua buah-buahan tergolong sebagai makanan rendah lemak. Selain rendah lemak, buah juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang menyehatkan tubuh dan bisa melindungi tubuh dari penyakit.

Ada banyak pilihan buah yang cocok dimasukkan dalam diet rendah lemak, seperti apel, jeruk, melon, mangga, dan semangka. Namun, pastikan Anda mengonsumsi buah-buahan tersebut secara utuh dan segar tanpa tambahan gula, susu kental manis, krim, maupun mentega. 

4. Putih telur

Lemak dan kolesterol pada telur sebagian besar terkandung di bagian kuningnya. Oleh karena itu, bila ingin makan telur tanpa lemak, Anda bisa mengambil bagian putih telur saja. Putih telur mengandung protein yang tinggi, tetapi rendah lemak dan kalori.

Inilah mengapa putih telur biasanya menjadi salah satu pilihan makanan rendah lemak yang cocok untuk menambah asupan protein harian, terutama bagi orang yang menjalani program penurunan berat badan.

5.  Kentang

Bila Anda mencari makanan rendah lemak dengan karbohidrat yang tinggi tetapi rendah kadar gula, pilihan yang tepat adalah kentang. Kentang yang dimasak dengan kulitnya juga merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama kalium dan vitamin C.

Cara yang tepat untuk mengonsumsi kentang adalah dengan merebus atau memanggangnya. Anda juga bisa menumbuk kentang dan mencampurnya dengan bawang putih untuk dijadikan garlic smashed potato. Hindari kentang yang digoreng atau keripik kentang karena justru tinggi kalori dan lemak.

6. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe merupakan makanan rendah lemak yang terbuat dari kedelai dan kaya protein nabati. Selain itu, keduanya mengandung serat, zat besi, kalsium, serta isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

Cara terbaik untuk mengonsumsi tahu dan tempe adalah dengan merebus, mengukus, menumis dengan sedikit minyak, atau memanggangnya. Hindari mengolahnya dengan cara digoreng menggunakan banyak minyak karena bisa meningkatkan kadar lemak dan kalorinya.

7. Jamur

Jamur  adalah makanan rendah lemak dengan kandungan nutrisi yang terbilang lengkap, seperti kalium, serat, vitamin B, dan  vitamin D. Bahkan, jamur termasuk makanan bebas lemak. Jamur pun cocok untuk dimasukkan ke dalam tumisan atau salad untuk menambah asupan nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh.

Referensi:

https://www.alodokter.com/8-makanan-rendah-lemak-yang-cocok-untuk-diet