KBRN,Padang : Ubi jalar merupakan salah satu sumber karbohidrat sehat yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Agar manfaat nutrisinya tetap terjaga, ubi jalar sebaiknya diolah dengan cara yang tepat, seperti dikukus, direbus, dipanggang, atau dibakar.
Metode ini tidak memerlukan minyak sehingga kandungan gizinya tidak berkurang dan kalori tambahan bisa dihindari. Sebaliknya, penggunaan gula berlebih atau cara pengolahan dengan menggoreng sebaiknya dikurangi, bahkan dihindari.
Ubi jalar sudah memiliki rasa manis alami, sehingga tidak memerlukan tambahan pemanis. Ubi jalar juga sangat fleksibel untuk diolah menjadi berbagai jenis makanan ringan maupun hidangan utama. Berikut beberapa cara pengolahan ubi jalar agar tetap sehat.
1. Dikukus atau Direbus
Mengukus atau merebus ubi jalar merupakan cara paling sederhana dan sehat. Metode ini membantu mempertahankan nutrisi tanpa menambah kalori. Waktu yang dibutuhkan sekitar 15–30 menit, tergantung ukuran ubi, hingga teksturnya empuk.
2. Dipanggang atau Dibakar
Ubi jalar yang dipanggang atau dibakar menghasilkan rasa manis alami dengan tekstur renyah di luar dan lembut di dalam. Proses ini tidak memerlukan tambahan lemak. Pemanggangan dapat dilakukan menggunakan oven maupun kompor sesuai peralatan yang tersedia di rumah.
3. Diolah Menjadi Bubur Bayi
Ubi jalar sangat cocok dijadikan makanan pendamping ASI (MPASI). Caranya dengan mengukus atau merebus ubi hingga lunak, lalu dihaluskan tanpa tambahan gula atau garam.
4. Sebagai Bahan Tambahan Masakan
Ubi jalar juga bisa dijadikan bahan tambahan dalam berbagai menu, seperti sup, tumisan, salad, kolak, atau sebagai isian sandwich sehat. Potongan ubi akan menambah rasa, warna, dan nilai gizi hidangan.
5. Dijadikan Camilan Sehat
Ubi jalar dapat diolah menjadi camilan sehat seperti stik ubi panggang atau ubi kukus potong. Hindari menggoreng agar camilan tetap rendah kalori dan ramah bagi kesehatan.
6. Mengolah Daun Ubi Jalar
Tidak hanya umbinya, daun ubi jalar juga memiliki manfaat kesehatan. Daunnya bisa direbus dan dijadikan lalapan atau diolah menjadi sayur, kaya akan serat dan vitamin.
Agar ubi jalar tetap dikonsumsi, ada beberapa tips tambahan yang bisa dilakukan, seperti :
Hindari penambahan gula berlebih, karena ubi jalar sudah memiliki rasa manis alami.
Batasi penggorengan. Jika terpaksa menggoreng, gunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun.
Variasikan penyajian, misalnya mengombinasikan ubi jalar dengan nasi merah, kacang hitam, atau menaburkan kayu manis setelah dipanggang.
Jangan kupas kulit ubi, karena kulitnya mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Dengan metode pengolahan yang tepat, ubi jalar dapat menjadi makanan sehat yang lezat dan bernutrisi. Mengolahnya tanpa minyak dan gula berlebih akan membantu menjaga kandungan gizinya sekaligus mendukung pola makan sehat sehari-hari.
